尿漏れの体操を行って症状を改善しよう！
簡単にできる体操3つ
「尿漏れ」は多くの人を悩ませている症状です。
女性は男性に比べてこの症状を患う可能性が高く、
腹圧性尿失禁にいたっては女性のうちの40パーセントが
罹患しているともいわれています。
「外に出るのが怖い」
「人と会っている間に尿漏れが起きたらどうしようと悩む」
という人も多く、生活に支障をきたす人もいます。
このような尿漏れは、投薬治療や手術が必要になることもあります。
しかし、軽度の腹圧性尿失禁の場合は、
家で行う体操で改善していくことができます。
ここでは、簡単に行える3つの体操を紹介していきます。
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寝そべって行う尿漏れ改善体操～やり方の解説～
尿漏れを改善するための体操は、いくつかあります。
姿勢別に、
・寝そべって行う方法
・立って行う方法
・座って行う方法
の3つを紹介していきます。
まずは寝そべって行う体操について解説していきます。
- 仰向けに寝転がります。
- 軽く膝を立てて、お腹のあたりで手を組みます。
- お尻をきゅっと引き締めます。
- 次に、膣と尿道を意識して締めます。
- 4秒ほどキープします。
- 息を吐きながら、2秒ほどかけて脱力していきます。
これが基本のやり方です。
また、応用編として、「背中～お尻をあげる」
というやり方もあります。
これの場合は、3と4の段階で、お尻を飢えにあげていきます。
肩は床につけたまま、
膝―お尻―背中が斜めに一直線になるようにするのです。
この動きは、お尻の引き締めシェイプアップの運動と似ていますね。
このとき、腕は腰の横に軽く広げておきます。
もう1つの応用編として、
「上半身をアップする」というやり方もあります。
これは、3と4の段階で上半身を軽くあげるのです。
腹筋運動のようなかたちをとりますが、
腹筋ほどは体を起き上がらせず、上半身を軽くあげる程度にとどめます。
これも、シェイプアップ、メニューのひとつとして
なじみ深いものだといえるでしょう。
ただ、やってみるとわかるのですが、
もともとの筋肉量があまりない人の場合は、
応用編は少し苦しさを感じるかもしれません。
まずは基本編から行いましょう。
なお、後述しますが、この「運動」は
病院のホームページごとで内容が多少異なります。
「持ち上げて締める時間は10秒程度で、
その後に30秒くらいのリラックスタイムを設ける。
これを10回繰り返し、1日に5セット以上繰り返すのが良い」
としているところもあります。
ただ、回数や時間制限は異なっていても、
「基本の動き」はあまり変わりません。
立った状態で行う尿漏れ改善体操～やり方の解説～
寝そべった状態で行う尿漏れ改善体操を紹介しましたが、
ここからは立った状態で行う
尿漏れ改善体操を紹介していきます。
- 机などに両手をつきます。
- やや前かがみの姿勢をとり、お尻を心持ち突き出します。
- 5秒程度の時間、肛門を締めます。
- その後力を抜き、リラックスします。
- 1回で10セット繰り返して行います。
- 1日5回以上行います。
寝そべった姿勢で行う尿漏れ改善体操と似ていますが、
事務仕事などで少し疲れたときなどに行うとよいでしょう。
軽く体を動かすことになるので、
頭のリセットにも使えるかもしれませんね。
座った状態で行う尿漏れ改善体操～やり方の解説～
最後に、座ったままで行う尿漏れ改善体操をお教えします。
この体操には、イスを一脚用意する必要があります。
- 背筋を伸ばした状態で、イスに腰掛けます。
- なおこの時は、やや浅めに座るようにします。
- 両足を床につけ、肩幅に開きます。
- 肩の力を抜き、お腹からも力を抜きます。
- 男性は肛門を、女性は膣を締めるようにします。
- 5秒間、その状態をキープします。
- 緊張をとき、緩めてから48秒くらいおきます。
- 締める―緩めるを、2～3回繰り返します。
- 1日に10回程度繰り返します。
- 座って行う体操は、状況を問わずに行えるのが大きな魅力です。
事務机の前に座っているときでも行えますし、
バスや電車での移動中にも行えます。
いつでも手軽に行える体操であるため、
日々の生活サイクルに取り入れやすいでしょう。
病院ごとに多少体操は異なるけれど……
上でも述べたように、
尿漏れ改善体操は病院のホームページごとに
多少解説文が異なります。
「何秒行うのか」「何回くらい行うのか」などに
違いがみられますし、そもそもこのあたりには言及していない
ホームページもあります。
また、立ったまま行う尿漏れ改善体操に関しては
大きく取り上げていないところもみられます。
ただ、「基本の動きの解説」に関しては、
病院ごとの違いはほとんど見られません。
どこの病院でも、
「寝そべって行う尿漏れ改善運動は、膝を軽く立てて行う」
「膣やお尻を引き締めて、その後にリラックスする。」
「それを繰り返す」
としています。
このため、多少の回数の見解のずれがあったとしても、
それほど気にする必要はないでしょう。
もっとも、この「尿漏れ改善体操」は
きちんとした手順で行わなければ意味がありません。
手順を間違えたりオリジナル色を入れようとしたりすると、
逆に悪化を招きかねません。
そのため、必ず指示に従って行ってください。
また、かかりつけの病院で指導されたやり方があるのであれば、
それに従うようにしてください。
体操ですべての尿漏れが解消するわけではない。
尿漏れ改善体操は、70パーセントくらいの人に対して
効果を示すと言われています。
特に腹圧性尿失禁で、かつその症状が軽い人の場合は、
自宅で行う尿漏れ改善体操によって
症状を治すことができる可能性が高いといわれています。
また切迫性尿失禁の場合も、
この体操によって症状が改善することがあります。
加えて、この体操は
「症状の改善」だけでなく「尿漏れの予防」にも効果的です。
すでに尿漏れに悩まされている人だけでなく、
尿漏れの危険因子（肥満や出産、便秘、加齢など）を
抱えている人も今から取り組むとよいでしょう。
ただ、「尿漏れ改善/予防体操を行えば、尿漏れは必ず改善する」
「尿漏れ改善/予防体操を行えば、絶対に尿漏れは起きない」
というわけではありません。
体操をしても改善しない尿漏れもあります。
この場合は、病院での投薬治療や手術が
必要になってくることもあります。
いずれの場合でも、一度は病院で診断を受けてくださいね。
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婦人科形成統括医師・著者医師
略歴
2005年 筑波大学医学部卒業
2007年 東京大学形成外科
2014年 日本医科大学形成外科 助教
2017年 日本医科大学形成外科 講師
2019年 ルーチェクリニック銀座院
資格
東京大学大学院医学博士
日本形成外科学会専門医
日本創傷治癒学会 評議員
日本創傷外科学会 学会誌編集委員
担当医師
佐野 仁美
堀口 舞
記事監修
このページは医療に関わる専門的な内容になっています。
そのため、医師免許を持った加藤晴之輔総院長をはじめ、
日本形成外科学会（JSPRS）専門医、
日本美容外科学会（JSAPS）正会員を
有するルーチェクリニック医師陣が監修し制作しております。
記事総監修医師：加藤晴之輔
総院長略歴
- 岐阜大学医学部卒
- 東京大学大学院医学博士
- 医療法人社団光美会 理事長
- ルーチェクリニック 総院長
- 自治医科大学形成外科非常勤講師
代表的な資格
- 日本形成外科学会専門医 専門医一覧
- 日本美容外科学会正会員 名医を探そう
- 日本美容外科学会評議員 評議員一覧
- 国際美容外科学会正会員 Find a surgeon
- 日本再生医療学会会員
- アメリカ形成外科学会正会員
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